Nordic Walking als "Gesundbrunnen"

Kaum eine Sportart hat sich so schnell etabliert wie Nordic Walking. Diese Bewegungsform passt hervorragend zu den Erkenntnissen der chinesischen Medizin, wie dieser Beitrag zeigt.

Nordic Walking gehört heute zweifellos zu den Trendsportarten. Bereits in den 1950er Jahren integrierten Skilangläufer das sogenannte "Skigang"-Training in ihr Sommerprogramm. Allerdings war das Material damals noch nicht ausgereift, was zu Beschwerden an Hand-, Arm- und Schultergelenken führte. Erst im Frühjahr 1997 wurde Nordic Walking in Finnland als eigenständige Fitnesssportart vorgestellt.

Vielfältige positive Effekte

Diese Sportart ermöglicht Menschen aller Altersgruppen einen sanften Einstieg in das Ausdauertraining. Muskulatur, Gelenke und Herz-Kreislauf-System werden nicht überfordert. Durch den Einsatz der Stöcke werden zudem koordinative Fähigkeiten wie Geschicklichkeit und Körperwahrnehmung gefördert.

Nordic Walking ist ideal für die ganze Familie - auch Kinder haben Spaß an der aktiven Bewegung. Darüber hinaus erweist sich Nordic Walking als wahrer "Jungbrunnen", der neue Lebensenergie spendet. Bewegung ist die beste Medizin für Wohlbefinden und Gesundheit. Der diagonale Bewegungsablauf, kombiniert mit dem Einsatz der Schulter- und Armmuskulatur, bringt eine Vielzahl von positiven Effekten mit sich:

• Ganzkörpertraining (Kraft, Ausdauer, Koordination)
• Stärkung der Arm- und Schultermuskulatur
• Entlastung des Rückens und der Gelenke
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Leistung
• Optimierung der Atmung
• Steigerung des Kalorienverbrauchs und des Stoffwechsels
• Förderung einer gesunden Lebensweise

Die richtige Technik

Wichtig ist, die Stöcke seitlich schräg einzusetzen und den Oberkörper leicht nach vorne zu beugen. Das Tempo wird idealerweise über den Puls gesteuert. Achten Sie auf Ihre Atmung - wenn Sie keuchen, werden Sie nur müde, trainieren aber nicht effektiv im Ausdauerbereich. Um Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen, zum Beispiel durch Dehnen.

Gehen Sie die ersten Minuten zügig und in Ihrem gewohnten Tempo. Sobald Sie sich nach fünf bis acht Minuten wärmer fühlen, steigern Sie das Tempo. In den ersten zwei Wochen wird eine Trainingsdauer von 30 Minuten empfohlen. In der dritten und vierten Woche können Sie die Dauer auf 45 bis 60 Minuten erhöhen und ab der fünften Woche sind 60 bis 75 Minuten ideal. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen, auf die richtige Pulsfrequenz achten und die Intensität am Ende immer langsam auslaufen lassen.

Die Stöcke sollten nicht nur richtig eingesetzt, sondern auch in der Länge richtig eingestellt werden, um Schultergelenksprobleme zu vermeiden.

Das Wechselspiel von Yin und Yang

Die Intensität dieser Sportart ist hoch. In der chinesischen Medizin gilt die Bewegung, insbesondere der Gelenke, als wesentlich für einen gleichmäßigen Energiefluss in den Meridianen. Nur durch die Einbeziehung aller Gelenke kann eine harmonische Bewegung der Energien gewährleistet werden.

Bewegung ist Aktivität und damit Yang. Besteht ein Ungleichgewicht zwischen Yin und Yang, sollte beim Nordic Walking besonders auf die Intensität geachtet werden. Menschen mit einem Yang-Überschuss, die sehr aktiv sind und kaum still sitzen können, können die Intensität erhöhen, z.B. durch schnelles Gehen oder Laufen. Bei einem Yin-Mangel sollte die Intensität deutlich niedriger gewählt werden, um Erschöpfung und Verletzungen zu vermeiden. Für diese Personen ist Nordic Walking besser geeignet als Laufen.

Zur Vorbeugung von Verletzungen - häufig sind die Schulter- und Ellenbogengelenke betroffen - sollte vor und nach dem Training Qi Gong geübt werden. Einfache Übungen wie das Rollen eines Balles in den Händen oder das Reiben der Schultern sind dabei sehr hilfreich. Wichtig ist auch die Massage der sogenannten Schulter- und Knieaugen. Vergessen Sie nicht, den Nacken und den Lendenbereich kräftig zu reiben, bis die Haut warm wird.

Im Winter, der in der chinesischen Philosophie als die Zeit des Yin gilt, sollten die Aktivitäten etwas langsamer angegangen werden. Ein langsamer Start hilft, das Training erfolgreich und ohne Überlastung zu gestalten.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten.

Die richtige Ausrüstung

Funktionelle Outdoor-Bekleidung - wind- und wetterfest, schweißableitend und atmungsaktiv - reicht für den Start aus. Wichtig ist, dass auch die Unterwäsche und die Oberbekleidung funktionell sind. Unterkühlte Muskeln sind verletzungsanfälliger. Ein rascher Kleidungswechsel nach dem Sport schützt vor Auskühlung und möglichen Muskelschmerzen.

Hose und Jacke sollten ausreichend Bewegungsfreiheit bieten. Bei schlechten Sichtverhältnissen oder in der Dämmerung sind reflektierende Elemente ein wichtiges Sicherheitsmerkmal.

Gute Laufschuhe oder leichte Trekking- bzw. Wanderschuhe bieten eine gute Grundlage für Nordic Walking. Die Dämpfung spielt dabei eine eher untergeordnete Rolle. Immer wichtiger werden dagegen Einlegesohlen, die den Tragekomfort deutlich erhöhen. Eine grosse Auswahl an Einlegesohlen für Trekking- und Wanderschuhe finden Sie auf insole.ch, dem führenden Schweizer Onlineshop für Wandersohlen. Handschuhe verbessern die Griffigkeit und verhindern das Scheuern der Handschlaufen. Im Sommer können auch fingerlose Velohandschuhe eine gute Alternative sein. Die Kopfbedeckung sollte der Aussentemperatur angepasst sein - bei Kälte sollten Ohren und Kopf immer mit einer Mütze warm gehalten werden. Augenschutz und Sonnencreme im Sommer nicht vergessen.

Die richtige Stocklänge: 70 Prozent der Körpergröße

Bei der Wahl der Stöcke werden heute Carbon-Glasfaser-Mischungen bevorzugt, weil sie leicht, robust und langlebig sind. Sie dämpfen störende Vibrationen an Hand-, Ellbogen- und Schultergelenken wirkungsvoll ab. Während im freien Gelände Hartmetallspitzen von Vorteil sind, sollten sie auf Asphalt durch spezielle Asphaltpads ersetzt werden.

Handschlaufen und Griffe müssen optimal an die Hand angepasst sein. Schlaufen mit Klettverschluss gewährleisten einen festen Sitz und eine gute Durchblutung. Die Verbindung von Schlaufe und Griff sorgt dafür, dass der Stock immer in der richtigen Position ist und die Kraft optimal übertragen werden kann. Die ideale Stocklänge beträgt 70 Prozent der Körpergröße. Wenn der Stock gerade gehalten wird, sollte ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm bestehen. Fortgeschrittene können auch etwas längere Stöcke verwenden.

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